Soy colombiana, de Cali. El lunes, un terremoto de 7.4 sacudió mi país. El más fuerte de la historia. Desde Madrid no puedo mover escombros, pero no hacer nada me parece impensable.

Te cuento mi propuesta en full caleño:

Mirá, si querés ayudar y donás un mínimo de 50€ o 50USD a la Cruz Roja Colombiana, te monto un plan de entrenamiento personalizado de un mes bien chimba, pa’ que por fin avancés, ve. Mis servicios empiezan en 600 euros, para que te hagás una idea de la ganga que esto representa.

El dinero va directo a la Cruz Roja. Yo pongo el trabajo. Doná, mándame el screenshot por DM, agendamos cita y nos ponemos a trabajar, ve.

Honestamente, me siento un poco ridícula hablando de cottage cheese esta semana, pero aquí vamos.

No todo tiene que ser pollo hervido.

Lo digo porque a veces parece que la conversación sobre proteína empieza y termina en una pechuga de pollo a la plancha, como si no existiera ninguna otra forma de llegar a tus gramos diarios sin cocinar un animal 10.000 veces al día.

No soy vegetariana; como carne; me gusta la carne; pero si cada comida depende de que cocines proteína animal desde cero, estás añadiendo fricción a un sistema que ya de por sí cuesta mantener.

A lo que vinimos, vamos.

Soy fan del cottage cheese.

Fan de verdad, del tipo que lo tiene siempre en la nevera y cuando se acaba siente que le falta una pieza del sistema.

Cien gramos de cottage cheese tienen alrededor de once gramos de proteína, menos de cinco de grasa y unas cien calorías. Eso es mucha proteína por muy pocas calorías y casi nada de trabajo.

No tienes que cocinarlo, no tienes que prepararlo, no tienes que esperar a que se descongele ni a que se haga en la sartén. Abres, comes. La fricción es prácticamente cero, y a estas alturas ya sabemos lo que pasa con los comportamientos que tienen fricción alta.

Pero lo que me interesa de verdad no son los macros en sí, sino el tipo de proteína. El ochenta por ciento de la proteína del cottage cheese es caseína, que es una proteína de absorción lenta: tu cuerpo la procesa durante horas en vez de absorberla de golpe.

Eso significa que si te comes un bol antes de dormir, tu cuerpo tiene aminoácidos disponibles durante la noche para reparar músculo mientras duermes.

No estoy diciendo que el cottage cheese sea mágico o un superalimento; estoy diciendo que la evidencia muestra que consumir caseína antes de dormir se asocia con mayor síntesis de proteína muscular nocturna, y que el cottage cheese es una de las formas más simples y baratas de conseguirlo.

Yo lo como de todas las formas posibles.

• Solo,

• Con fruta,

• Con miel,

• Con boniato como cena cuando no tengo ganas de complicarme,

• Mezclado con 2 huevos y al horno para hacer una base de pizza

Es un alimento que resuelve un problema importantísimo y recurrente, que es llegar a tus gramos de proteína sin que cada comida del día requiera planificación, cocina y limpieza.

Esto importa especialmente si eres mujer, porque tendemos a comer menos proteína de la que necesitamos y las soluciones que nos ofrecen siempre parecen requerir más esfuerzo: más recetas, más preparación, más tiempo en la cocina. El cottage cheese es lo contrario.

No tenemos que buscar siempre soluciones sofisticadas; la practicidad siempre lleva ventaja.

Si tienes alguna receta de cottage cheese que debería conocer, ponla en los comentarios.

Ese número que ella y la mayoría de nosotros usamos para calibrar lo que es mucha o poca proteína es 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día. Si pesas 65 kilos, son 52 gramos, lo cual vendría siendo una pechuga de pollo y un yogur….

Los gobiernos llevan décadas sin mover esa cifra. La razón es que un comité de señores necesita ponerse de acuerdo y a todos les da pereza volver a abrir el debate.

Alguien fijó esa referencia hace treinta años y se coló en todas las guías, en todas las etiquetas, en todos los “eso es mucho” de todas las cenas, y ahora todo lo que se desvía parece excesivo.

Así funciona un ancla. No necesitas saber que existe para que te esté condicionando cada decisión que tomas frente a lo que comes.

Yo como el doble. Mi amiga come menos de la mitad.

Si quieres calcular lo que deberías comer tú, aquí lo puedes hacer

A lo que vinimos, vamos.

El 0,8 se calculó para que no te enfermaras. Punto.

No para que construyas músculo, no para que lo mantengas con los años, no para que tu cuerpo tenga materia prima después de entrenar. Lo justo para que no te desintegres. That’s the bar. Ese es el estándar con el que llevas viviendo toda tu vida adulta.

Pero las guías oficiales no distinguen entre una mujer de 42 que levanta pesas tres veces por semana y un señor de 25 que lleva seis meses fundido en el sofá viendo Netflix. Para las guías, los dos necesitan 0,8. Same same.

Las guías no se actualizan porque mover una recomendación institucional es un proceso de años, de comités, de consensos políticos donde nadie quiere ser el que la caga. La industria cárnica empuja para un lado, la de cereales para otro, los veganos para otro, y el número que sale al final no refleja la ciencia. Refleja la negociación.

El rango que uso yo es de 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal. ¿De dónde sale? Sale de un metaanálisis de Morton y colaboradores con casi 1.900 personas que entrenaban fuerza. Este estudio concluye que a partir de 1,6 se construye músculo de forma consistente y que encima de 2,2 no se observa beneficio adicional.

Hay quien defiende que el 0,8 es prudente a nivel poblacional, que recomendar más a millones de personas sin supervisar es arriesgado. Mira, es cierto que la cautela institucional tiene su lógica, pero a nivel de población. El problema es que tú no eres una población, eres una persona concreta, con un cuerpo concreto, que entrena o quiere entrenar.

Así que con toda tranquilidad te digo: 1,6 como suelo, todos los días, repartida en tres a cinco comidas. Así, la próxima vez que alguien te mire el plato como si estuvieras cometiendo un crimen, ya podrás explicarle de dónde sale el 0,8 y por qué tú usas el 1.6

La mayoría de las personas tienen opinión. Pero respuesta, no. No seas como la mayoría.

Volvemos a mi historia. Mi amiga pidió postre. Yo pedí otro huevo.

Es broma, yo también pedí postre.

Economista. Más de una década levantando pesas. Cero paciencia para lo que no funciona. Todo lo que hago está en theandylab.com. Planes, coaching y la versión larga de por qué hago lo que hago.

Lo dice así, con esa convicción tranquila de quien ha encontrado la respuesta a la vida misma y quiere que lo sepas. No te lo impone, pero te lo menciona cada vez que puede.

Come limpio. Nada procesado. Todo real. Todo natural. Le ha cambiado la piel, la energía, la vida.

Tú miras tu tupper que lleva en la nevera desde ayer y piensas: ¿yo como sucio?

Bienvenida a la religión del clean eating, donde la comida no se mide en calorías ni en nutrientes sino en pureza moral.

A lo que vinimos, vamos.

“Comer limpio” suena inofensivo.

Suena a sentido común, incluso. Más verdura, menos paquetes, comida de verdad. ¿Quién podría estar en contra de eso? Yo no.

Antes que te me adelantes, el problema no es la verdura, es la palabra “limpio.”Porque en cuanto divides la comida en limpia y sucia, en pura e impura, ya no estás hablando de nutrición. Estás hablando de moral.

Y cuando la comida se convierte en moral, un yogur deja de ser proteína, carbs, grasa y calcio y pasa a ser una prueba de carácter. Y ahí es donde se jode todo.

Porque la consecuencia de comer “limpio” no es comer mejor. Es sentirte culpable cada vez que comes algo que no encaja en la categoría.

El pan. El arroz blanco. El chocolate. La Coca-Cola Zero que me tomo todos los días y que sigo aquí, vivita y coleando. Gracias por preguntar.

¿Y quién gana con eso?

Haz la cuenta. Los productos “clean” cuestan más. Las marcas que ponen “real food” en el envase cobran un sobreprecio por el mismo contenido nutricional. Las influencers que comen limpio venden cursos de alimentación limpia. Los restaurantes “healthy” cobran dieciocho euros por un bowl que es arroz, pollo y aguacate, exactamente lo que tienes en tu tupper sucio, pero en un bol bonito y con un nombre en inglés. Alguien está haciendo negocio con tu sensación de estar comiendo mal. Siempre que veas culpa, busca la caja registradora.

Un alimento no es ni limpio ni sucio. Es una combinación de macronutrientes, micronutrientes y contexto.

El contexto es lo que importa: cuánto, cuándo, con qué frecuencia, dentro de qué patrón general.

Un helado el domingo no te hace nada. Un helado cada noche porque llegas reventada del día y es lo único que te consuela es otra conversación, y es una conversación sobre el diseño de tu semana, no sobre la pureza del helado.

En el desayuno, en la cena y si podía en el almuerzo también. Arroz blanco, pegajoso, perfecto. El tipo de arroz que hace que el arroz colombiano parezca un ensayo de primer semestre en la San Marino. (La que entendió, entendió. #BettyLaFea)

Soy colombiana. El arroz es mi idioma materno. Pero viviendo en Francia me fui convirtiendo, sin darme cuenta, al pan. Pan con todo. Japón me recordó quién soy.

Comí un alimento con índice glucémico alto y mi peso está más o menos donde estaba y el mundo no se acabó.

Pero lo más importante de todo es que fui honestamente feliz. Feliz y libre.

Una combinación de palabras que poco se asocian con la cultura de la dieta en la que vivimos.

A lo que vinimos, vamos.

El índice glucémico mide qué tan rápido sube tu glucosa en sangre cuando comes un alimento, comparado con glucosa pura. El arroz blanco tiene índice alto. Y eso, en algún momento de los años 90, lo convirtió en el enemigo.

El problema es que el índice glucémico se mide en ayunas, en una persona sentada, comiendo solo ese alimento, en una cantidad específica. Así no come nadie.

En cuanto añades proteína, grasa o fibra a la misma comida, lo que hace cualquier persona en cualquier mesa del mundo, la curva de glucosa se aplana.

Además, en cuanto hay músculo en el cuerpo, la glucosa tiene adónde ir (ask any bodybuilder what is their favourite source of carbs). Cuando el contexto es una persona activa con metabolismo normal, el índice glucémico de un alimento en aislamiento deja de predecir cosas relevantes.

Lo que importa no es el índice glucémico. Es la carga glucémica: cuánto carbohidrato total estás comiendo y el contexto metabólico en el que lo comes.

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Japón tiene uno de los consumos per cápita de arroz blanco más altos del mundo. Y algunas de las tasas más bajas de enfermedad metabólica. Esto no prueba que el arroz blanco te haga inmortal; la asociación no funciona así. Pero sí confirma que el arroz blanco, en el contexto adecuado, no es el villano.

El arroz integral es la versión castigada del mismo alimento, con más fibra, eso sí, pero menos sabor. Es una muy buena alternativa si de verdad te preocupa comer arroz blanco.

Mi posición: Eat the f*cking rice, chiqui, if that is what you want.

Controla el resto de las variables.

Ceteris paribus, todo lo demás constante, es el principio básico de cualquier análisis económico. El índice glucémico existe en ese mundo controlado de un alimento, una persona, en ayuno, etc. Pero tú no vives ahí. Nadie vive ahí.

Un modelo con una sola variable siempre va a estar equivocado. El arroz no es el problema.

Para las que no saben qué es, es una fase de déficit calórico controlado. Comes por debajo de tu gasto energético, entre 200 y 500 calorías menos al día, durante cuatro a doce semanas. La proteína se queda alta porque el músculo no se defiende solo. El resto, carbohidratos, grasas, timing, lo muevo según el día. Es un puzzle.

Yo, que podría vivir de queso Comté, pan sourdough y jamón ibérico, estoy haciendo ese puzzle a propósito.

No, mi cuerpo no necesita un reset ni un detox ni ninguna de esas palabras que me hacen querer llorar. Pero ya ves, yo, la que defiende a muerte el enfoque flexible, la que no le llama cheat meal a nada, también necesito recordarme de vez en cuando que sigo siendo la que manda aquí. Es un ejercicio mental. Como las series pesadas, pero para la cabeza.

Déjame que te explique mejor.

A lo que vinimos, vamos.

El viernes pasado, en medio de este cut, me comí una bolsa entera de patatas fritas. Sola. En el sofá. Sin ensalada, sin culpa.

Durante un segundo algo en mi cabeza intentó convertirlo en un problema.
Chiqui, estás en un cut.
Son las diez de la noche.
Podrías haber elegido mejor.

Lo escuché. Y lo ignoré completamente.

El sábado entrené. Comí como tocaba. El mundo siguió girando. Shocking

Después de una década estudiando cómo funciona el cuerpo y por qué las personas hacen, o no hacen, lo que saben que deberían hacer, estos pensamientos me siguen viniendo a la cabeza. La diferencia es que yo rompo la espiral antes de que coja ventaja.

La culpa después de comer no te hace comer mejor. Te hace pensar más en la comida, que es exactamente lo contrario de lo que necesitas cuando estás intentando tener más control.

Un viernes de patatas no rompe un cut. Lo que sí lo rompe es el “ya lo he fastidiado, total”... y volvemos al lunes, que se convierte en punto de partida eterno.

No hay nada más liberador que entender cómo alimentarte para lograr sentirte y verte como quieres.

Una caloría es una caloría. Pero al mismo tiempo una caloría no es una caloría.

Las funciones de cada macro (proteína, grasa & carbohidratos) son distintas. Y sí, para perder peso necesitas estar en déficit calórico, venga de donde venga, pero las consecuencias de ese déficit y el cuerpo que salga del proceso dependerán de si lo haces con cabeza o no.

Deja de jugar a la adivinanza con tu cuerpo; no tienes uno de repuesto. Si quieres entrenar con cabeza y aprender a alimentarte mejor, respetando lo que te gusta, mándame un mensajito y te ponemos en la lista de espera.

Tomo café desde que tenía diez años. Soy colombiana, quizás esto explica un poco esta frase.

Mi día empieza moliendo café. Antes de tomar agua. Antes de mirar el móvil. Antes de ser persona. El sonido del molinillo es lo primero que se escucha en este piso, y el olor que viene después funciona como interruptor: de apagada a encendida, sin pasos intermedios. Si el clima lo permite, me lo tomo en el balcón. Si hace frío, en mi silla favorita del salón.

Después de la primera taza, desayuno. Luego voy al gym. Después del almuerzo tomo más café. A media tarde, más. Y por la noche, duermo como si no hubiera pasado nada.

Porque para mi cerebro no ha pasado nada. Llevo treinta años tomando café y el efecto se quedó en algún punto de los noventa.

Pero este post no es sobre granos. Es sobre opiniones no solicitadas.

A lo que vinimos, vamos.

Lo que todo el mundo quiere arreglar

Hay pocas cosas en mi vida que generen tantas opiniones como mi café. Que si es mucho. Que si me deshidrata. Que si la ansiedad. Que si la grasa. Que si no deberías tomarlo recién despierta por el cortisol.

El café es el ejemplo perfecto de algo que no está roto pero que todo el mundo quiere arreglar. Y si eso te suena familiar, si llevas años escuchando que algo en tu forma de comer, entrenar o vivir necesita corrección urgente, quédate. Porque este post no es solo sobre café.

Sobre el café y el gym
Hay evidencia sólida, múltiples metaanálisis, de que la cafeína mejora la fuerza, la resistencia muscular y la potencia. El problema es que ese efecto se atenúa considerablemente en personas que la consumen de forma habitual. Lo que, en mi caso, es desde los diez años. Así que me voy al gym con mi café encima y el efecto ergogénico probablemente sea marginal para mí.

¿Me importa? No. Porque el café antes de entrenar no es mi suplemento. Es mi ritual. Y los rituales no necesitan evidencia para justificarse.

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Lo que el café no hace

No me deshidrata. El efecto diurético de la cafeína existe, pero es tan leve que el agua del propio café lo compensa. Las investigaciones que crearon ese mito usaban dosis altísimas de cafeína pura en personas que no la consumían habitualmente, condiciones que no tienen nada que ver con tomarse tres tintos al día. Estudios controlados posteriores muestran que el café, con moderación, contribuye a la ingesta de líquidos igual que el agua. Lo siento.

No me pone ansiosa.
A otras personas sí. Es genética, literalmente.

El 95% de la cafeína que tomas la metaboliza una sola enzima del hígado: CYP1A2 y no todo el mundo tiene la misma versión de esa enzima. Hay una variante genética que determina si eres metabolizadora rápida o lenta. Si tienes dos copias de la versión rápida (una de cada padre), tu hígado procesa la cafeína hasta cuatro veces más rápido que el de alguien con la versión lenta. Aproximadamente la mitad de la población es metabolizadora rápida, un 40% intermedia y alrededor de un 10% lenta.

Las metabolizadoras lentas tienen la cafeína circulando durante horas. Para ellas, un café después de las dos de la tarde puede significar dar vueltas en la cama a medianoche. Para las rápidas, la cafeína entra y sale sin dejar rastro. Son las que se toman un espresso después de cenar y duermen como si nada. Hello. Nice to meet you, my name is Andy, and I have a superpower.

También se sabe que el consumo habitual de cafeína induce la actividad de la enzima. Es decir, el mismo hábito puede entrenar al hígado a procesar cafeína más eficientemente. Treinta años de café todos los días probablemente hicieron lo suyo.

Hay otro gen, ADORA2A, que regula la sensibilidad de los receptores de adenosina en el cerebro. Algunas personas tienen una variante que las hace especialmente sensibles al efecto estimulante de la cafeína: más ansiedad, más nerviosismo, más taquicardia. Es decir, tu cerebro responde diferente a la misma molécula. Si el café te pone nerviosa, evítalo. If not, go for it.

No quema grasa.
Hay un mecanismo real, la cafeína activa vías relacionadas con la movilización de ácidos grasos, pero en consumidoras habituales ese efecto no es significativo según los metaanálisis disponibles. El café es muchas cosas. Un quemagrasa no es una de ellas.

Y no, no necesitas esperar 90 minutos después de despertar.
Eso viene de un pódcast (Huberman Lab Podcast), no de un consenso científico. La idea es que el cortisol está alto al despertar y que tomar cafeína en ese pico interfiere con tu ritmo natural. Suena lógico. El problema es que la evidencia detrás es débil, no hay ensayos clínicos que muestren que retrasar el café mejore energía, rendimiento o regulación hormonal en personas sanas. El cortisol matutino sí existe. La recomendación de esperar 90 minutos es una extrapolación que se hizo viral, no una conclusión respaldada. Si quieres esperar, espera, mal no te va a hacer. Pero si la espera te parece impensable, no pasa nada.

—Espera. ¿Me estás diciendo que llevo años sintiéndome culpable por algo que ni me deshidrata, ni me hace daño, ni necesitaba cronometrar?

—Sí. Bienvenida al club de las cosas que no necesitaban arreglo.

Y ese es el patrón. No solo con el café. Con los carbohidratos que dejaste de comer. Con el ayuno que hiciste sin saber por qué. Con la culpa cada vez que comes postre. Esta newsletter existe para que te sacudas de todo el ruido. No se trata de comer perfecto, se trata de comer mejor.

Concluyendo….

El café es muchas cosas. Para mí es lo primero que huelo cada mañana, el ritual que no voy a negociar, y el recordatorio diario de que no todo lo que disfrutas necesita una justificación científica para tener un lugar en tu vida. Aunque, por suerte en este caso, justificación científica también hay.

Nada más. No el responsable de todos tus males. Pero la mentalidad de rebaño nos ha traído hasta aquí. La buena noticia es que hoy te sacudes.

Para entender cómo llegamos a estos statements categóricos, hay que separar tres cosas que se han mezclado:

1. Un problema médico.

2. Una ciencia mal comunicada.

3. Una industria que necesita nuevos enemigos cada pocos años.

“A lo que vinimos, vamos”

El gluten sí es un problema muy serio para un grupo pequeño de personas.

La enfermedad celiaca es una enfermedad autoinmune.

El problema no es el pan en sí, sino cómo el cuerpo reacciona a fragmentos de gliadina, una de sus proteínas.

La gliadina es relativamente resistente a la digestión completa en humanos y genera fragmentos peptídicos (pedazos de proteínas) que no se descomponen del todo. En personas con enfermedad celíaca, estos fragmentos aumentan la permeabilidad intestinal, facilitando su paso a través del epitelio intestinal y su contacto con el sistema inmune. Allí, el sistema inmune los reconoce como una amenaza y monta una respuesta desproporcionada, atacando no solo al gluten, sino también al propio tejido intestinal. En estos casos eliminar el gluten no es opcional, es el tratamiento.

La prevalencia aproximada es del ~1% de la población. Sí, uno por ciento. Pero si escuchamos la conversación colectiva, pareciera que es el 99% de las personas que no toleran el gluten.

- Esperate esperateeeeeeeee. Me acabas de decir que todos digerimos mal la gliadina. ¡Aja! El gluten sí es malo.

- Jesus f*cking christ. Chiqui, “no se digiere del todo” no significa “es dañino”. En personas sanas, el trigo y otros cereales con gluten son una fuente eficiente de energía, fibra, vitaminas del grupo B y minerales. Son palatables, accesibles y culturalmente relevantes (esto último importa más de lo que a la gente le gusta admitir). No hay evidencia de que el gluten cause inflamación sistémica clínicamente relevante ni daño intestinal en personas sanas. El gluten no es esencial, pero tampoco es tóxico por defecto, ni engorda mágicamente.

¿No quieres comerlo? Perfecto. No lo comas. Pero decide con criterio.

Ahora bien, también existe la sensibilidad al gluten no celíaca.
Hay personas que no son celíacas, pero reportan síntomas digestivos al consumir ciertos alimentos con gluten.

El problema es que cuando se estudia esto en ensayos controlados, muchas veces el gluten no es el culpable principal. En muchos casos lo son otros componentes del trigo (como los FODMAPs) o simplemente el contexto dietético. Esto no significa que los síntomas no sean reales. Significa que la causa no siempre es la que creemos.

¿Qué son FODMAPs? Son un grupo de carbohidratos mal absorbidos (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols). Llegan casi intactos al intestino grueso (colón), donde las bacterias los fermentan. Esa fermentación produce gas y atrae agua al intestino, lo que puede causar hinchazón, dolor abdominal, gases y diarrea en personas sensibles.

Por eso muchas personas creen que “el gluten les sienta mal”, cuando en realidad el problema puede venir por otro lado. Al quitar el gluten, quitan también esos carbohidratos fermentados, mejoran los síntomas y culpan al sospechoso equivocado.

Pero bueno, da igual. Hasta aquí, todo razonable, si algo te cae mal, hay que eliminarlo/reducirlo.

Ahora vamos con la histeria. *cof cof*

Erase una vez, a principios de los 2000, unos estudios sobre inflamación, permeabilidad intestinal, microbiota, respuesta inmune. Como resultado de estos estudios, muchos mensajes se fueron deformando. Me imagino algo así:

“El gluten puede causar problemas en algunas personas” = “el gluten es veneno”, “el gluten es malo” , “el gluten engorda” …

Esto tiene una explicación. El cerebro humano odia la ambigüedad. Prefiere reglas simples:

• bueno / malo

• permitido / prohibido

• sin músculo / con músculo ;)

Nuestro cerebro tiende a simplificar la realidad porque procesar la ambigüedad requiere más esfuerzo cognitivo. Frente a información incierta, preferimos respuestas claras, aunque sean erróneas. Esto explica por qué muchos mensajes científicos se distorsionan al llegar al público. Lo que es “en algunos casos, el gluten puede causar reacciones adversas” se transforma en “el gluten es malo”.

Pero como tú lees Fit Made Simple, a ti no te pasa.

Continuamos.

En medio de este teléfono roto, una vez el gluten quedó posicionado como enemigo, el mercado se llenó de productos “sin gluten”: más caros y, atención, no necesariamente más saludables.

¿Por qué menos saludables? Porque el gluten da estructura, elasticidad y textura. Al quitarlo, muchos productos necesitan compensar por otro lado.

¿Cómo?

• Más azúcares refinados (jarabe de glucosa, dextrosa) para mejorar el sabor.

• Más grasas para simular textura y palatabilidad (restringidas en Europa y reguladas sobre el papel en muchos países de América Latina, pero que en la práctica siguen apareciendo en productos procesados).

• Almidones refinados, como el cornstarch, sin fibra, sin proteínas, sin vitaminas ni minerales casi todo carbohidrato de absorción rápida

Otro problema con estas cosas es que, en algún punto, dejamos de hablar de salud y empezamos a hablar de identidad, pero de una identidad mal entendida. Como si definirte por lo que NO comes te hiciera superior.

“Soy gluten free”, “soy Keto”.

Pero si no hay una razón médica detrás, solo haces parte de un culto. Te dejo una escalera para que te bajes del pedestal.

Bueno, quizás los únicos moralmente superiores sean los vegetarianos (yo no soy), que priorizan el bienestar animal y el medioambiental.

Pero al resto de los inmorales les pregunto: ¿no sería infinitamente mejor pertenecer al grupo de personas que saben por qué hacen las cosas? ¿Que han aprendido a encontrar equilibrio, que comen con criterio y que no necesitan absolutos para sentirse en control?

Si te acabo de describir, esta es tu casa. (Si eres vegetariana, también es tu casa, hola Moni :) )

Y ahora, lo obvio.

Priorizar proteínas de calidad, grasas saludables, verduras y frutas, y beber suficiente agua es la dirección que la evidencia señala consistentemente. No necesitas un gurú para saber eso.

Pero de esto no va Fit Made Simple. Porque tú ya sabes cómo se come “perfecto”. Te lo sabes desde hace años. El problema nunca ha sido la información; es la ejecución.

Mi intención no es que comas perfecto, es que comas mejor. No pretendo llevarte a ningún ideal irreal de pureza nutricional. Mi trabajo es darte criterio a través de información bien entendida para que tomes mejores decisiones dentro de lo que estás dispuesta a hacer.

Mi objetivo es reducir la culpa y la confusión.

¡Salud por menos enemigos imaginarios! Me voy a comer pan.

Da igual si entrenas o si todavía estás pensando en empezar (aunque ya sabes que voy a juzgarte un poquito si sigues posponiéndolo), tu cuerpo necesita proteína todos los días. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, que son tus fuentes de energía, la proteína tiene el rol de construir y reparar. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, que son tus fuentes principales de energía, la proteína tiene un rol estructural prioritario: construir y reparar. El cuerpo la usa como energía cuando no tiene otra opción, pero no es su destino preferente. Tus músculos, tus enzimas, tus hormonas, tus neurotransmisores, tu sistema inmunitario, tu pelo, tus uñas… todo está hecho (en parte) de proteína.

“A lo que vinimos, vamos”

Empezamos con lo obvio. La proteína es fundamental para crear músculo.

Cada vez que entrenas fuerza, generas microlesiones en las fibras musculares. El cuerpo responde reparándolas con ayuda de aminoácidos, y en ese proceso las hace más grandes y fuertes. Este proceso se llama síntesis de proteína muscular (MPS, por sus siglas en inglés). El entrenamiento es el estímulo, pero la proteína es la materia prima. Sin ella, simplemente no hay con qué reparar. Para maximizar esa reparación, necesitas dos cosas:

1. Suficiente proteína total al día (entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal). El rango suele empezar en 1.2 g por kilo, pero si 1.6 es lo indicado para evitar la sarcopenia, mejor empezar por ahí.

2. Repartirla bien durante el día. Durante años se habló de la “ventana anabólica”, esa hora mágica después de entrenar en la que “si no tomas proteína, es el fin del mundo”. Tranquila, no es tan dramático. Lo importante no es tanto el minuto exacto, sino que a lo largo del día consumas proteína en varias comidas (3–5), cada una con al menos 20–40 g de proteína de alta calidad.

¿Engorda?

No.

Convertir proteína en grasa es posible pero metabólicamente muy costoso, el cuerpo gasta entre un 20 y un 30% de las calorías de la proteína solo en digerirla y metabolizarla, y además sacia muchísimo.

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“Pero dicen que daña los riñones…”
El argumento viene de estudios en personas con enfermedad renal crónica, donde sí se ve que una dieta alta en proteína acelera el daño. Pero extrapolar eso a gente sana es como decir que nadie debería correr porque a alguien con las rodillas destrozadas le duele hacerlo. En personas sanas, no hay pruebas de que una dieta alta en proteína dañe los riñones. Si los tuyos funcionan bien, puedes dormir tranquila (y fuerte).

Ahora sí, hablemos del corazón roto.

Para que entiendas por qué hablo de corazón roto, te cuento algo sobre mí.

No tengo tatuajes, pero si algún día me hiciera uno diría “Minimum Effective Consistency”. Otra alternativa sería “Zen the f*ck out”. El segundo lo dejo para otra historia. Respecto al primero, podríamos decir que es algo así como la ley del mejor esfuerzo sostenible (lo aplico para nutrición).

Lo que sostiene tus resultados no es la perfección, sino la mínima consistencia que puedes mantener incluso cuando estás cansada, estresada o con cero ganas de pensar. Durante mucho tiempo, las barritas de proteína entraban perfectamente en ese marco. Un “check” rápido que me hacía sentir que estaba cumpliendo.

Pero resulta que además de algo perezosa también soy muy curiosa.

Killer combo.

Así que empecé a mirar más de cerca de dónde venía esa proteína y qué tan útil era realmente para el cuerpo.

Para que me entiendas mejor, tienes que saber que cuando hablamos de proteína de calidad, hay dos criterios fundamentales:

1. Que sea completa.

   Es decir, que tenga los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. El cuerpo no puede fabricarlos; dependen 100% de lo que comes.

2. Que sea biodisponible.

   Que puedas digerirla, absorberla y usarla para reparar y construir. La biodisponibilidad es la diferencia entre los 20 g en la etiqueta y los 20 g que tu cuerpo realmente puede utilizar.

Hasta aquí, todo normal. Ahora vamos al drama.
Muchas barritas usan mezclas de colágeno, gelatina u otras proteínas incompletas que suman gramos, pero no activan la síntesis de proteína muscular porque les falta leucina (el aminoácido clave en la MPS). Mezclan un poco de whey o soja con rellenos que diluyen la calidad, así que sí, hay “18–20 g” en la etiqueta, pero no en términos de señal anabólica. Además, incluyen capas de chocolate, polioles (que no son malos, pero muchas personas no los toleran bien), fibras aisladas y jarabes que hacen que el producto se comporte más como un postre que como una fuente sólida de proteína.

En teoría, una barrita con buena proteína (whey, soja o una mezcla vegetal bien diseñada) y al menos 2–2,5 g de leucina podría cumplir su función. Pero en la práctica, no todas están formuladas así. Y seamos sinceras, nadie está calculando el porcentaje de leucina en el pasillo de snacks del supermercado.

¿Cómo identificar una barrita de proteína decente?

1. Mira el tipo de proteína.
El orden de los ingredientes importa. Lo ideal es que los primeros ingredientes incluyan:

• Whey isolate o whey concentrate

• Casein

• Soy protein isolate

• Pea + rice protein (juntas)

Eso te garantiza un perfil más completo de aminoácidos.

Red flag inmediata:

• hydrolyzed collagen

• bovine collagen

• gelatin

Si esto aparece antes del whey o la soja, no es proteína útil para el músculo. Puede sumar gramos, pero no sirve para activar la MPS porque le falta leucina.

2. La regla de la leucina
La barrita debería tener al menos 2–2,5 g de leucina para activar la síntesis de proteína muscular:

• Si la proteína principal es whey isolate o soja y tiene 20 g de proteína, probablemente cumple.

• Si la proteína viene de colágeno o un blend sospechoso, aunque diga 20 g, probablemente no.

3. Busca 17–20 g de proteína
Si dice 10–12 g, es un snack proteico. No es una barrita de proteína. Punto. Entre 17–20 g suele ser el rango útil.

4. Revisa la lista de ingredientes
Una barrita no debería parecer un ensayo químico. Si ves:

• 6 tipos de azúcar,

• 25 ingredientes desconocidos,

• fibras aisladas para inflar volumen,

Probablemente la barrita está diseñada para ser rica, sin más.

5. El ratio proteína/calorías debe tener sentido
Como guía rápida:

• 20 g de proteína en 180–220 kcal, suele ser correcto

• 15 g de proteína en 250–300 kcal, estás pagando por chocolate, no por proteína.

Resumiendo, las barritas son un salvavidas. Un apaño en un aeropuerto, en una reunión, en un día de caos total (en mi caso, mi salvavidas cuando estoy en Kenia por trabajo). Pero no debería ser un recurso del que tires como parte de tu sistema. Hay alternativas mejores.

Si de todas maneras quieres tener identificadas las buenas barritas y las no tan buenas, levanta la manito en los comments y te mando un mensajito con la información.

Entonces, ¿por qué se han demonizado? Porque nos han repetido que si comemos más carbohidratos de los que necesitamos y no los gastamos, se transforman en grasa. Suena lógico… pero tu cuerpo es mucho más sofisticado que eso.

”A lo que vinimos, vamos”

Los carbohidratos son azúcares, fibras y almidones que encontramos en frutas, verduras, pan, arroz, pasta o legumbres. Cuando los comes, tu sistema digestivo los transforma en glucosa, el combustible que alimenta a tu cerebro, tus músculos y tus órganos.

Esa glucosa se usa primero como energía inmediata. Si sobra, se almacena en forma de glucógeno en los músculos (otra razón para ganar músculo) y en el hígado.

Hasta aquí todo bien.

Pero incluso cuando esas reservas están llenas, tu cuerpo no convierte mágicamente los carbohidratos en grasa. Prefiere seguir usando los carbohidratos como energía y almacenar la grasa que comiste con los carbohidratos.

¿Pero qué me estás contando?
La confusión viene de un proceso llamado de novo lipogénesis (DNL), que significa “fabricar grasa nueva a partir de glucosa”. Estoy parafraseando.

En ratas, este mecanismo funciona de forma muy eficiente. Cuando comen carbohidratos en exceso, los transforman directamente en grasa. Por eso durante mucho tiempo se asumió que en humanos ocurría lo mismo.

En nuestro caso, la DNL existe, pero es una vía muy poco eficiente. En personas sanas, menos del 5–10% de los carbohidratos extra terminan convertidos en grasa1. Y esto solo sucede cuando la ingesta es descomunal y sostenida, es decir, dietas cargadas de refrescos azucarados y ultraprocesados a diario, muy por encima de lo que tu cuerpo necesita.

¿Ajá, y entonces por qué engordo? *Inserts rolling eyes emoticon*
Lo que realmente pasa la mayoría de las veces es que, como los carbohidratos son el combustible preferido, el cuerpo siempre los usa primero.

Eso significa que mientras “quemas” esos carbohidratos, la grasa que te has comido no se utiliza en ese momento y tiene más probabilidades de ser almacenada en tu tejido adiposo.

Por eso no es correcto decir que “el pan o el arroz se convierten en grasa”. Lo que ocurre en realidad es que el cuerpo prioriza “quemar” esos carbohidratos y, mientras tanto, ahorra la grasa que comiste junto con ellos.

Me imagino lo que algunas estarán pensando: “¡Genial! Entonces como todos los carbohidratos que quiero, no como grasa y no engordo.”

Ojalá fuera tan simple. *Inserts crying emoticon*
Primero, la grasa es indispensable. Sin ella no puedes producir hormonas sexuales, absorber vitaminas liposolubles ni mantener sano tu sistema nervioso. Así que eliminarla de tu dieta no es una opción.

Segundo, aunque los carbohidratos no se conviertan fácilmente en grasa, eso no significa que sean “gratis”. Siguen aportando calorías, y si comes más de las que gastas, ese excedente se acumulará.

Resumiendo:

• En humanos sanos, los carbohidratos no se convierten directamente en grasa con facilidad.

• Lo que sí pasa es que desplazan la “quema” de grasa, favoreciendo que se almacene.

• Solo con un exceso masivo y sostenido, aparece la DNL, aunque siga siendo un proceso poco eficiente.
  
  Vale, entonces, ¿qué hago con esta información?

1. Primero, deja de tenerles miedo.

2. Crea conciencia. Muchas veces no es la pasta… es la salsa, el queso y el aceite que la acompañan.

3. Prioriza la proteína. Si tu plato tiene pollo, pescado, huevos, regularás mejor cuántos carbohidratos y grasas comes.

4. Cuidado con los líquidos. Zumos y refrescos azucarados suman carbohidratos que no sacian nada.

5. Context is king. Pasta después de entrenar ≠ pasta en el sofá viendo Netflix.

6. Equilibrio. Ningún alimento engorda o adelgaza por sí solo. Es la suma de lo que haces cada día.

Dejemos algo claro de entrada.

El alcohol no aporta nada esencial a tu cuerpo. NADA.

No tiene proteína, ni vitaminas ni minerales que no puedas obtener de otra parte, ni antioxidantes mágicos (los del vino los encuentras en mayor cantidad en un puñado de uvas). Lo único que sí te da son calorías vacías: 7 kcal por gramo, más que los carbohidratos o las proteínas (4 kcal por gramo). Pero eso ya lo sabes.

Lo que quizás no sepas es que cuando lo bebes, tu cuerpo lo pone en la lista de prioridades absolutas. No porque le encante, sino porque el etanol (no metanol como en el post pasado) es tóxico y el hígado tiene que deshacerse de él cuanto antes. Para hacerlo, deja en pausa otras funciones importantes.

No quemas grasa mientras metabolizas alcohol*.

El hígado prioriza el etanol como combustible, desplazando temporalmente la oxidación de grasa. Lo que determina si terminas almacenando más grasa sigue siendo el balance energético total, pero el alcohol no ayuda.

El alcohol también afecta tu sistema hormonal. Baja la testosterona y la hormona de crecimiento (dos hormonas clave para construir músculo y recuperarte), y sube el cortisol, la hormona del estrés. Algunos estudios sugieren que el alcohol en dosis altas después de entrenar puede reducir la síntesis de proteína muscular, aunque los efectos a dosis moderadas son menos claros

El sueño tampoco se salva. Aunque ese vinito te dé sueño y parezca que duermes mejor, el alcohol sabotea la fase REM (Rapid Eye Movement), que es clave para la recuperación mental y neuromuscular. No es la más profunda, pero es muy importante para que te levantes con energía, capacidad de concentración y buen humor.

Súmale a todo esto el efecto diurético (te deshidrata y arrastra electrolitos) y en consumo frecuente o excesivo, puede dificultar la absorción de vitaminas B1 y B12, zinc o magnesio.

*Catches breath* . Seguro me dejo cosas por fuera.

Entonces, ¿por qué tomo vino?

Porque lo disfruto. Porque me conecta con un momento, con una mesa compartida, con una conversación que se alarga.

Ser fit, al final, no es una cárcel hecha de reglas perfectas. Es un equilibrio entre cuidar el cuerpo y alimentar el alma. Es entender las consecuencias de lo que eliges y decidir con plena conciencia. La definición de “fit” es individual.

Si tienes dudas, las resolvemos en los comentarios.

Como si fuera un sacrilegio.

Las bebidas cero tienen mala reputación, pero antes de hablar de eso, vamos a entender qué pasa en tu cuerpo cuando tomas cualquier bebida azucarada. Desde un jugo de naranja recién exprimido hasta un refresco industrial.

Cuando bebes azúcar, pasa algo distinto que cuando la comes.

No hay fibra que frene la digestión ni el trabajo de los dientes que retrase el proceso, así que la glucosa llega a la sangre rapidísimo. Esto provoca un subidón de glucosa y una respuesta de insulina brusca. En personas con buena sensibilidad a la insulina el cuerpo lo gestiona, pero en personas con resistencia a la insulina o que consumen esto de forma habitual, ese ciclo puede contribuir a más hambre y más antojos.

A eso súmale que beber calorías es muy distinto a comerlas. Comes una manzana y te llena; bebes el zumo de tres manzanas y la señal de saciedad es mucho menor porque al eliminar la fibra y el proceso de masticación, pierdes los mecanismos principales que regulan cuánto comes. Además, a lo largo del día esas calorías líquidas se suman a tu dieta habitual.

El problema de fondo no son solo las calorías extras. Un consumo elevado de azúcar líquido está relacionado con resistencia a la insulina, hígado graso y un mayor riesgo cardiometabólico. Es energía que entra fácil y rápido, pero que tu cuerpo gestiona mal cuando se convierte en hábito.

Ahora, la parte polémica.

La mala fama de las bebidas cero viene en gran parte del aspartamo. El aspartamo es un edulcorante artificial que endulza muchísimo con muy poquísima cantidad (unas 200 veces más dulce que el azúcar).

En tu cuerpo, el aspartamo se descompone en tres cosas: dos aminoácidos (fenilalanina y ácido aspártico) y una pequeña cantidad de metanol. Sí, el mismo metanol que en grandes dosis es tóxico, capaz de causar ceguera o incluso la muerte.

“Pero la dosis hace el veneno.”

No te vayas, que esto se pone interesante.

Un litro de refresco cero libera unos 55 mg de metanol. Para ponerlo en perspectiva, un litro de zumo de tomate tiene más de 150 mg, y nadie anda diciendo que el gazpacho te deje ciego.

Algo parecido pasa con el aspartamo y el cáncer. Para alcanzar una dosis potencialmente peligrosa de aspartamo, una persona adulta tendría que beber decenas de latas de refresco cero todos los días, durante mucho tiempo. Hablamos de cantidades irreales para la vida cotidiana.

¿Entonces cuál es el problema?

El aspartamo se aprobó en los años 80 y, desde entonces, vive bajo un escrutinio constante. En los 70 y 80, algunos estudios con dosis altísimas en ratas lo asociaron a ciertos tumores. Aquellos resultados no se replicaron en humanos, pero el miedo, ya se sabe, viaja más rápido que la evidencia.

Cada vez que una agencia internacional revisa su seguridad, los medios se quedan con lo más llamativo y no con el consenso científico.

En 2023, la IARC (OMS) etiquetó al aspartamo como “posiblemente cancerígeno” (Grupo 2B), lo que significa que la evidencia en humanos es limitada (no es lo mismo que “probablemente” ni mucho menos “seguro que” causa cáncer). Ese mismo día, el comité conjunto FAO/OMS (JECFA) reafirmó que su ingesta diaria admisible (IDA) de 0–40 mg/kg/día es segura dentro de esos límites.

Traducido a la práctica, llegar a la IDA exigiría muchas latas cada día, todos los días. Pero es claro que , “posiblemente cancerígeno” suena alarmante. Con lo que te tienes que quedar es que no hay evidencia sólida de que el aspartamo cause cáncer en humanos en las cantidades en que se consume normalmente.

Entonces, si no tomas bebidas cero, perfecto, sigue así.

Pero si tu alternativa son refrescos o zumos azucarados por miedo al aspartamo, cambiar a versiones sin azúcar puede resultar en una mejora importante para tu metabolismo, tu salud y tu consumo de calorías.

Si tienes dudas, las resolvemos en los comentarios.